ეს სავარჯიშოები გახდის თქვენს მუცელს

Სარჩევი:

ეს სავარჯიშოები გახდის თქვენს მუცელს
ეს სავარჯიშოები გახდის თქვენს მუცელს
Anonim

მუცლის კუნთი ერთ-ერთი ყველაზე უგულებელყოფილი კუნთია ჩვენს ორგანიზმში, მაშინ როდესაც ის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთია, რომელიც უნდა შევინარჩუნოთ - არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის. ხერხემლის პრობლემების გარდა, ზოგიერთი თიაქარი, მშობიარობა და რა თქმა უნდა სწორი პოზა მუცლის კუნთების მდგომარეობაზეა დამოკიდებული. თუმცა ვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია იცოდეთ, რომ არსებობს რამდენიმე პოპულარული ვარჯიში, რომელიც გარდა იმისა, რომ ნამდვილად არ არის ეფექტური, შეიძლება ტრავმაც კი გამოიწვიოს. ჩვენი ტრენინგის ექსპერტის დახმარებით შევადგინეთ ის, რასაც უნდა მოერიდოთ და რა არის ამავე დროს უსაფრთხო და ეფექტური.

რაც ნამდვილად არ არის სასარგებლო

ძირითადი დასაჯდომი

„ერთ-ერთი უმარტივესი და თუ სწორად კეთდება, მაინც ერთ-ერთი საუკეთესო მუცლის გამაძლიერებელი ვარჯიშია.მას სჭირდება ნულოვანი აღჭურვილობა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ნაკრები სადმე, ნებისმიერ დროს. საბაზისო ჩაჯდომასთან დაკავშირებით მხოლოდ ერთი პრობლემაა: არსებობენ სხვები, რომლებიც მასზე უფრო ეფექტურია“, - ამბობს ოსტატი ტრენერი ოლივერ ლორინცი.

მუცლის გამაძლიერებელი მანქანა

სპორტულ დარბაზებსა და სპორტულ მაღაზიებში ხშირად წააწყდებით მუცლის კუნთების გამაძლიერებელ პატარა მანქანას, როცა უნდა გააკეთოთ ჩაჯდომა U- ფორმის სტრუქტურით. ეს მოწყობილობები გაღმერთებულია (ანუ სატელევიზიო მაღაზიის რეკლამებში), ასე რომ, რა თქმა უნდა, მათი ყიდვა იაფი არ არის. თუმცა, ერთი წუთითაც არ ინერვიულოთ, თუ ჩარჩო არ გაქვთ, რადგან chatelaine.com-მა მას მიჰყვა და გაარკვია: ამ სტრუქტურით თქვენი კუჭის ბრტყელი ჩაჯდომის კეთება არაფერი გაგილამაზებთ ან კვადრატს გახდის. გარდა ამისა, მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს კისრის ტკივილი, რადგან მანქანა ვარჯიშის დროს თავს უჭირავს, ამიტომ კისრის კუნთები უმოქმედო რჩება.

გაშლილი ფეხებით ჯდომა

წარსულში მასწავლებლები ხშირად აიძულებდნენ ბავშვებს გაეკეთებინათ ეს ვარჯიში სპორტდარბაზის გაკვეთილებზე, მიუხედავად იმისა, რომ ამან შეიძლება ადვილად გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი მოგვიანებით, რადგან ის დიდ დატვირთვას აყენებს ზურგის ქვედა ნაწილში.

გვერდითი მოხრა ჰანტელებით

ეს ვარჯიში ჩვეულებრივ ტარდება მუცლის ირიბი კუნთების გასაძლიერებლად, მაგრამ საკმაოდ არაბუნებრივი მდგომარეობაა და ზედმეტ დატვირთვას აყენებს ხერხემალს. სხვა პრობლემა ის არის, რომ ბევრი ადამიანი უბრალოდ მოძრაობს მარცხნივ და მარჯვნივ და არ აქცევს ყურადღებას კუნთებს ან სწორ შესრულებას.

მჯდომარე ჭანჭიკი

ფიტნესის აპარატები, რომლებზეც უნდა იჯდე და შემდეგ ტორსი გადაატრიალოთ, მხოლოდ ადგილს იკავებს, რადგან, ერთის მხრივ, ისინი ეფექტურად არ ვარჯიშობენ კუნთებს, ხოლო მეორე მხრივ, მოძრაობის დიაპაზონს გაძლევენ. გადაადგილება საკმაოდ არაბუნებრივია. უფრო მეტიც, თუ ვინმემ არ იცის რა სახის წონა უნდა გამოიყენოს ამისთვის, ეს შეიძლება იყოს ტრავმის საშიშროებაც კი, ამიტომ ფრთხილად იყავით ამ ვარჯიშით!

გამოსახულება
გამოსახულება

ეფექტური ვარჯიშები

ხიდის მოვლა

რატომ არის კარგი: ხიდის პოზა შესანიშნავი საშუალებაა კუჭისა და ზურგის კუნთების დასამუშავებლად და ასევე უსაფრთხოა.

როგორ გავაკეთოთ ეს: დაიდეთ წინამხრის პოზაში, შემდეგ ასწიეთ ტანი ისე, რომ სხეული სწორი იყოს. დახუჭე ფეხები და იდაყვები მხრების ქვეშ შეინახე! ამასობაში მუცელი გაიჭიმეთ 20-40 წამის განმავლობაში, შემდეგ გამოუშვით!

რთული ვერსია: აიღეთ ხიდის პოზა, შემდეგ გაწიეთ მარჯვენა ხელი წინ, გააჩერეთ ცოტა ხნით და შემდეგ ნელა დააბრუნეთ. იგივე გაიმეორეთ მეორე ხელით!

"ასევე, ფეხების მონაცვლეობით აწევა ან მათი ტანის ქვეშ მოზიდვა ეფექტურად ართულებს ამ ვარჯიშს" დასძენს ოლივერ ლორინცი

ველოსიპედით გასეირნება

რატომ არის კარგი: ტრადიციულ ჩაჯდომასთან შედარებით, ის ბევრად მეტ კუნთს აძლიერებს. გარდა ამისა, სან დიეგოს კვლევის მიხედვით, ეს არის მეორე საუკეთესო ვარჯიში EMG-სთვის (ელექტრომიოგრაფია: გვაწვდის ინფორმაციას ჩონჩხის კუნთების საავტომობილო ერთეულების ფუნქციონირების შესახებ.)

როგორ გავაკეთოთ ეს: დაწექით ზურგზე, შემდეგ ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსით ზემოთ. მკლავები თავის უკანა მხარეს გადაატრიალეთ ისე, რომ იდაყვები თქვენს საპირისპირო მუხლს შეეხოს.ვარჯიშის შესრულებისას გააკეთეთ ველოსიპედის მოძრაობა თქვენი ფეხებით! გაიმეორეთ 10-20 ჯერ!

გვერდითი ხიდის მხარდაჭერა

რატომ არის კარგი: ის ამუშავებს არა მხოლოდ მუცლის ირიბ კუნთებს, არამედ მთელ ღეროს, დუნდულოებს, მთელ ბარძაყებსა და ტანის ზედა ნაწილს.

როგორ გავაკეთოთ ეს: დაწექით გვერდზე და აწიეთ თავი მაღლა წინამხრებით და ფეხებით ერთად. მნიშვნელოვანია, რომ მთელი სხეული ერთ ხაზზე იყოს! დარჩით ასე 20-40 წამი!

რთული ვერსია: ძირითადი პოზიცია იგივეა, განსხვავება ისაა, რომ ზედა ფეხი ისე აწიეთ, რომ იგი მიწის პარალელურად იყოს. (რადგან ფეხებს რძიანად აწევთ, იოგაში მას ვასისთასანა ჰქვია)

მუხლის აწევა ვერტიკალურ მდგომარეობაში

რატომ არის ეს კარგი: კვლევის თანახმად, ის მუცლის კუნთებს 210 პროცენტით უკეთ ამუშავებს, ვიდრე ტრადიციული ჩაჯდომა.

აი, როგორ უნდა გააკეთოთ ეს: იპოვეთ მანქანა ზურგის საყრდენის გარეშე, რომლითაც შეგიძლიათ ჩამოკიდოთ და დაიჭიროთ, შემდეგ კი მოხრილი ფეხები მკერდამდე მიიზიდეთ. გაიმეორეთ 12-15 ჯერ!

რთული ვერსია: იგივე გააკეთე სწორი ფეხებით!

შებრუნებული ჩაჯდომა

რატომ არის კარგი: შესანიშნავად ავარჯიშებს ირიბი და ქვედა მუცლის კუნთებს.

როგორ გავაკეთოთ ეს: დაწექით ზურგზე მოხრილი ფეხებით, ხელები უკანალქვეშ! ფეხები მაღლა ასწიეთ ისე, რომ ისინი თქვენი ტანის პერპენდიკულარული იყოს. შეგიძლიათ მუხლები მკერდთან მიიტანოთ, მაგრამ ეს უფრო ეფექტურია, თუ აწევთ მათ მაღლა, მაღლა და შემდეგ ნელა დაბრუნდებით. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ!

რთული ვერსია: დაიჭირეთ წონა ან ბურთი მუხლებს შორის. თუმცა უნდა დავამატოთ, რომ ეს უსაფრთხოა მხოლოდ მათთვის, ვისი გრძივი კუნთები ხერხემლის გვერდით არის საშუალოზე მეტად გაწვრთნილი (მაგ. ბოდიბილდერები), წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშით გამოწვეული თიაქრის დიდი შანსია - ასე რომ მხოლოდ პერსონალურ ტრენერს შეუძლია ამის გაკეთება. ვერსია, როგორც დავალება!

მუცლის გაძლიერება და წონის დაკლება

"პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ჩაჯდომა და მუცლის კუნთების გამაგრების სხვა ვარჯიშები მხოლოდ მცირედ უწყობს ხელს ბრტყელ და განვითარებულ კუჭს.კუნთების აშენებისგან განსხვავებით, წონის დაკლება არ ხდება კუნთების რომელი ჯგუფიდან მუშაობთ! "კუბური კუჭის" გულისთვის ბევრად უფრო ეფექტურია მოძრაობების შესრულება, რომლებიც მოძრაობენ კუნთების დიდ ჯგუფებს და, შესაბამისად, იყენებენ დიდ ენერგიას (მაგ. ცურვა, სირბილი, ველოსიპედი, კროსფიტი, ნიჩბოსნობა), რომლის მეშვეობითაც ხდება ცხიმოვანი ქსოვილი. მუცელი უფრო ეფექტურად თხელდება“, - განმარტავს მთავარი ტრენერი.

გირჩევთ: